Τί είναι η κορτιζόνη;

Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγουν τα επινεφρίδια (οι αδένες που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά). Η κορτιζόλη επηρεάζει διάφορες πτυχές της υγείας και βοηθά στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματός στο στρες.

Ρόλοι σε φυσιολογικά επίπεδα:

• Ρύθμιση επίπεδα σακχάρου
• Μείωση  της φλεγμονής
• Ρύθμιση  της αρτηριακής πίεσης
• Υποβοήθηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης

Μέτρια έως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας, όπως:

• Χρόνιες παθήσεις: Η παρατεταμένα αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση και άλλες χρόνιες καταστάσεις.
• Αύξηση βάρους: Η κορτιζόλη μπορεί να ενισχύσει την όρεξη και να ωθήσει το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
• Κόπωση και διαταραχές ύπνου: Μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες του ύπνου, οδηγώντας σε δυσκολία στον ύπνο ή κακή ποιότητα ύπνου.
• Δυσκολία συγκέντρωσης: Υψηλή κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει “θολούρα” στο μυαλό και δυσκολία στη σκέψη ή στη συγκέντρωση.
• Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού: Η κορτιζόλη σε αυξημένα επίπεδα μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Σύνδρομο Cushing: Σε σπάνιες περιπτώσεις, πολύ υψηλή κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε αυτή τη σοβαρή πάθηση.
• Αίσθημα κόπωσης: Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να συνδέονται με διαρκές αίσθημα εξάντλησης.

Οι αυξημένες τιμές κορτιζόλης μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• Χρόνιο άγχος
• Παρενέργειες φαρμάκων (π.χ. κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζολόνη ή ορμονικές θεραπείες)
• Υπερλειτουργία ή όγκος στην υπόφυση ή τα επινεφρίδια
• Νόσος Addison
• Σύνδρομο Cushing
• Παχυσαρκία

Προτάσεις για μείωση των τιμών κορτιζόλης:

1. Διαχείριση ύπνου

Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης. Άτομα με προβλήματα ύπνου, όπως αυπνία ή υπνική άπνοια, έχουν συνήθως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.  Συγκεκριμένα:

• Καθιέρωσε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο.
• Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα καθημερινά.
• Άσκηση μέσα στην ημέρα, όχι κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Απόφυγε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο.
• Απόφυγε νικοτίνη και αλκοόλ.
• Περιόρισε το φως από οθόνες πριν τον ύπνο.
• Κοιμήσου σε ήσυχο δωμάτιο.
• Αν κοιμάσαι λιγότερο λόγω βάρδιας, μικροί υπνάκοι μπορούν να σε βοηθήσουν.

2. Τακτική άσκηση

Η άσκηση, ειδικά μέτριας έντασης, μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη μακροπρόθεσμα. Η έντονη άσκηση την αυξάνει προσωρινά αλλά μακροχρόνια έχει θετικά αποτελέσματα.

• Στόχος: 150–200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

3. Εστιάσε στην ποιότητα της διατροφής σου

Περιορισμός σε ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά είναι ωφέλιμος.
Προτίμησε:

• Μαύρη σοκολάτα
• Προϊόντα ολικής
• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια
• Πράσινο τσάι
• Προ/πρε-βιοτικά
• Πολυακόρεστα λιπαρά

Φρόντισε να παραμένεις ενυδατωμένος καθώς σε περιπτώσεις αφυδάτωσης τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται παροδικά.

Συμπερασματικά, τα επίπεδα της κορτιζόλης μπορούν να μειωθούν μέσα από έναν υγιεινό τρόπο ζωής περιλαμβάνοντας μια ισορροπημένη και αντιφλεγμονώδη διατροφή, όπως η μεσογειακή διατροφή. Η προσέγγιση αυτή βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια) και φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγονται τα απλά σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα στρες και φλεγμονής. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις πως η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ενδέχεται να έχει θετική επίδραση στη ρύθμιση της κορτιζόλης και της ψυχοσωματικής απόκρισης στο στρες καθώς και το εκχύλισμα σπαραγγιού.

Βιβλιογραφία:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10682947/#s3

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3#Sec6

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisolhttps://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol#supplements

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol#supplements