Διατροφικές πληροφορίες για το αυγό
Τα αυγά είναι φυσική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη Α, αρκετές ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιοτίνη, το παντοθενικό οξύ και η χολίνη, καθώς και απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο φώσφορος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη θρεπτική αξία του αυγού και τα επιμέρους θρεπτικά του συστατικά, μπορείς να δεις τον παρακάτω πίνακα.
Διατροφική αξία αυγών
Αναρωτιέσαι πόση πρωτεΐνη έχει ένα αυγό; Ή αν περιέχει υδατάνθρακες; Ο παρακάτω πίνακας έχει τις απαντήσεις.
| Διατροφικές πληροφορίες | Ανά Μικρό Αυγό (48g) | Ανά Μεσαίο Αυγό (58g) | Ανά Μεγάλο Αυγό (68g) | Ανά Πολύ Μεγάλο Αυγό (78g) | Ανά 100 γραμμάρια |
| Ενέργεια kcal (θερμίδες) | 54 | 66 | 78 | 90 | 131 |
| Ενέργεια kJ | 227 | 277 | 326 | 377 | 547 |
| Λιπαρά (g) | 3.7 | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 9.0 |
| Κορεσμένα (g) | 1.0 | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2.5 |
| Μονοακόρεστα (g) | 1.4 | 1.7 | 2.0 | 2.4 | 3.4 |
| Πολυακόρεστα (g) | 0.6 | 0.7 | 0.9 | 1.0 | 1.4 |
| Υδατάνθρακες (g) | ίχνη | ίχνη | ίχνη | ίχνη | Ίχνη |
| Σάκχαρα (g) | ίχνη | ίχνη | ίχνη | ίχνη | Ίχνη |
| Πρωτεΐνη (g) | 5.2 | 6.4 | 7.5 | 8.7 | 12.6 |
| Αλάτι (g) | 0.16 | 0.20 | 0.23 | 0.27 | 0.39 |
Βιταμίνες στο αυγό
| Βιταμίνες | Ανά μεσαίο αυγό (58g) | % ΣΗΠ* | Ανά 100g (≈2 μεσαία αυγά) | % ΣΗΠ* |
| Βιταμίνη A | 64 μg | 8% | 126 μg | 16% |
| Βιταμίνη D | 1,6 μg | 32% | 3,2 μg | 63%** |
| Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη) | 0,25 mg | 18% | 0,5 mg | 36% |
| Βιταμίνη B12 | 1,4 μg | 56% | 2,7 μg | 108% |
| Φυλλικό οξύ | 24 μg | 12% | 47 μg | 24% |
| Βιοτίνη | 10 μg | 20% | 20 μg | 39% |
| Παντοθενικό οξύ | 0,7 mg | 12% | 1,4 mg | 23% |
| Χολίνη | 144 mg | 36%*** | 285 mg | 71%*** |
Μεταλλικά στοιχεία στο αυγό
| Μέταλλα | Ανά μεσαίο αυγό (58g) | % ΣΗΠ* | Ανά 100g (≈2 μεσαία αυγά) | % ΣΗΠ* |
| Φώσφορος | 91 mg | 13% | 179 mg | 26% |
| Ιώδιο | 25 μg | 17% | 50 μg | 34% |
| Σελήνιο | 12 μg | 22% | 23 μg | 42% |
Επεξηγήσεις:
- ΣΗΠ* = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Nutrient Reference Value), χρησιμοποιείται για διατροφική επισήμανση στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ευρώπη.
- Η τιμή για τη βιταμίνη D βασίζεται στη ΣΗΠ των 5 μg. Στο Ηνωμένο Βασίλειο πλέον συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη να είναι 10 μg για όλους άνω των 4 ετών. Δύο μεσαία αυγά παρέχουν περίπου το 1/3 (32%) αυτής της ποσότητας.
- Για τη χολίνη, δεν υπάρχει ΣΗΠ αλλά Επαρκής Πρόσληψη (AI), που για τους ενήλικες είναι 400 mg ημερησίως (σύμφωνα με την EFSA, 2016)
Υποστήριξη της Υγείας του Εγκεφάλου και των Ματιών
Τα αυγά προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην προστασία της όρασης.
Χολίνη
Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Αν και το σώμα μας μπορεί να παράγει μια μικρή ποσότητα χολίνης, δεν είναι αρκετή, επομένως είναι απαραίτητο να την προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς συμμετέχει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής:
- βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της μνήμης κατά την εμβρυϊκή περίοδο,
- και υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους.
Η επαρκής πρόσληψη χολίνης κατά την εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.
Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού και ένα μεγάλο αυγό βρασμένο περιέχει περίπου 147 mg χολίνης, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές χολίνης στη διατροφή.
Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο αντιοξειδωτικές ουσίες που είναι ιδιαίτερα γνωστές για την προστατευτική τους δράση στην υγεία των ματιών. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που συσσωρεύονται στους οφθαλμούς και μπορούν να προκαλέσουν βλάβες.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να επιβραδύνουν την εμφάνιση καταρράκτη και να προστατεύσουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).
Επιπλέον, φαίνεται πως ενισχύουν την προστασία των ματιών από το επιβλαβές μπλε φως. Ο κρόκος του αυγού είναι εξαιρετική πηγή αυτών των δύο καροτενοειδών. Χάρη στο λιπαρό του περιεχόμενο, τα θρεπτικά αυτά στοιχεία απορροφώνται ιδιαίτερα καλά από τον οργανισμό.
Ασπράδι vs Κρόκος Αυγού
Πρωτεΐνη
Το ασπράδι είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όμως σε αναλογία βάρους, ο κρόκος περιέχει ακόμα περισσότερη.
- Ανά 100g:
- Ασπράδι: 10,8g πρωτεΐνης
- Κρόκος: 16,4g πρωτεΐνης
Ωστόσο, επειδή ένα αυγό περιέχει περισσότερο ασπράδι από κρόκο, το ασπράδι θεωρείται “πρωτεϊνική πηγή”.
Λιπαρά
Όλα τα λιπαρά του αυγού βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο.
Ο κρόκος είναι φυσικά πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Περιέχει επίσης πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Το ασπράδι δεν περιέχει καθόλου λιπαρά.
Βιταμίνες και Μέταλλα
Οι περισσότερες βιταμίνες του αυγού βρίσκονται στον κρόκο – ειδικά οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.
Εκεί βρίσκονται επίσης μεγάλες ποσότητες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως η B2, η B12 και το φυλλικό οξύ.
Το ασπράδι περιέχει πολύ μικρότερες ποσότητες αυτών των βιταμινών.
Επιπλέον, ο κρόκος είναι πλούσιος σε σημαντικά μέταλλα όπως:
- Σελήνιο
- Φώσφορο
- Ιώδιο
Αντίθετα, το ασπράδι περιέχει μόνο ίχνη αυτών των μετάλλων.
Θερμίδες
Οι θερμίδες δείχνουν την ποσότητα ενέργειας που μας δίνει ένα τρόφιμο. Ισορροπώντας την πρόσληψη θερμίδων με τη σωματική δραστηριότητα, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.
Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει λιγότερες από 70 θερμίδες και είναι ιδανικό για ελεγχόμενες μερίδες.
- Ασπράδι: περίπου 15 θερμίδες
- Κρόκος: το υπόλοιπο των θερμίδων, αλλά με υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών
Τι υποδηλώνει ο κωδικός ο οποίος αναγράφεται;
Πρώτος αριθμός: Μέθοδος εκτροφής
Τα ακόλουθα πρώτα δύο γράμματα: Χώρα προέλευσης
Οι ακόλουθοι δύο αριθμοί: Νομαρχιακή αυτοδιοίκηση
Οι ακόλουθοι τρείς αριθμοί: Ταυτοποίηση μονάδας παραγωγής
Οι τελευταίοι δύο αριθμοί: Θάλαμος παραγωγής
Συμπέρασμα:
Το αυγό αποτελεί μια από τις πιο πλήρεις και θρεπτικές τροφές, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, βιταμίνες (ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β), μέταλλα και καλά λιπαρά. Η τακτική κατανάλωσή του, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Παράλληλα, η προσοχή στον κωδικό του αυγού (που υποδηλώνει τον τρόπο εκτροφής και τη χώρα προέλευσης) είναι καθοριστικής σημασίας για την επιλογή ποιοτικών προϊόντων, με σεβασμό τόσο προς την υγεία του καταναλωτή όσο και προς την καλή διαβίωση των ζώων.
Βιβλιογραφία:
https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information/white-and-yolk/compare
https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information
https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information/vitamins-and-minerals
https://www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition#benefits
