Είναι γενετικά τροποποιημένο;
Το τόφου, που προέρχεται από την Κίνα, παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Η πλειονότητα της παγκόσμιας παραγωγής σόγιας καλλιεργείται στη Βραζιλία, ενώ η δεύτερη μεγαλύτερη παραγωγός χώρα είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες. Ένα μεγάλο ποσοστό της παγκόσμιας σοδειάς σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένο (GMO). Οι γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες έχουν προστιθέμενα γονίδια που βελτιώνουν την ανάπτυξη, την αντοχή σε παράσιτα, την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την ευκολία καλλιέργειας. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των GMO στην υγεία, κάποιοι εκφράζουν ανησυχίες για τις επιπτώσεις τους στο περιβάλλον και την ανθρώπινη υγεία ιδιαίτερα για όσους έχουν προδιάθεση σε αλλεργίες.
Τα διατροφικά οφέλη του τόφου:
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό και σελήνιο, αν και η ακριβής ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, το τόφου έχει σχετικά χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Παρόλο που περιέχει περισσότερο λίπος από ορισμένες άλλες τροφές, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους είναι από την κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Διατροφική αξία ανά 100 γραμμάρια τόφου σκληρής σύστασης (calcium-set):
- Θερμίδες: 144
- Πρωτεΐνη: 17 γρ.
- Υδατάνθρακες: 3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2 γρ.
- Λίπος: 9 γρ.
- Ασβέστιο: 53% της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ)
- Μαγγάνιο: 51% της ΗΑ
- Χαλκός: 42% της ΗΑ
- Σελήνιο: 32% της ΗΑ
- Βιταμίνη Α: 18% της ΗΑ
- Φώσφορος: 15% της ΗΑ
- Σίδηρος: 15% της ΗΑ
- Μαγνήσιο: 14% της ΗΑ
- Ψευδάργυρος: 14% της ΗΑ
Όπου ΗΑ: ημερήσια αξία
Τύποι Τόφου
Στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων θα βρεις τέσσερις βασικούς τύπους τόφου:
- Μαλακό τόφου (Silken tofu): Είναι ο πιο μαλακός τύπος τόφου, συνήθως χρησιμοποιείται σε κρεμώδη πιάτα, όπως σούπες ή επιδόρπια.
- Μέτρια σκληρό τόφου (Medium tofu): Σκληρότερο από το μαλακό αλλά ακόμα σχετικά μαλακό. Ιδανικό για συνταγές όπου το τόφου δεν χρειάζεται να κρατήσει το σχήμα του.
- Σκληρό τόφου (Firm tofu): Πωλείται σε στερεά μπλοκ και διατηρεί το σχήμα του ακόμα και όταν το κόβεις. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές και μαγειρικές εφαρμογές.
- Πολύ σκληρό τόφου (Extra-firm tofu): Ο πιο συμπαγής τύπος τόφου, πολύ πιο ευέλικτος από το σκληρό, γιατί αντέχει στο τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς να χάνει το σχήμα του. Επίσης απορροφά καλύτερα τις μαρινάδες και τα αρώματα.
Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά (antinutrients)
Όπως τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το τόφου περιέχει κάποιες ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτά τα φυσικά συστατικά μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τις τροφές.
Τα δύο βασικά αντιθρεπτικά που περιέχει το τόφου είναι:
- Φυτικά οξέα: Μειώνουν την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
- Αναστολείς τρυψίνης: Αποκλείουν τη δράση της τρυψίνης, ενός ενζύμου απαραίτητου για την πέψη των πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, κοιλιακό πόνο και μείωση της απορρόφησης ορισμένων μετάλλων.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα αν ακολουθείς μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να δυσκολέψουν την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών αν η διατροφή σου είναι φτωχή ή πολύ περιορισμένη.
Πώς να μειώσεις τα αντιθρεπτικά στο τόφου:
- Μούλιασμα ή μαγείρεμα: Μειώνει το περιεχόμενο σε αντιθρεπτικά.
- Φύτρωμα (μούλιασμα πριν το φύτεμα): Σύμφωνα με παλιότερη μελέτη, το φύτρωμα της σόγιας πριν την παρασκευή τόφου μειώνει τα φυτικά οξέα έως και 56% και τους αναστολείς τρυψίνης έως και 81%, ενώ αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έως 13%.
- Ζύμωση: Τρόφιμα από ζυμωμένη σόγια (όπως μίσο, τέμπε, ταμάρι, νάτο) έχουν λιγότερα αντιθρεπτικά και πιο εύκολη απορρόφηση θρεπτικών.
Ενδεχόμενα οφέλη
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αντιθρεπτικά μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα φυτικά οξέα μπορεί να ρυθμίζουν φυσικά την απορρόφηση σιδήρου, προστατεύοντας τον οργανισμό από την υπερβολική πρόσληψη σιδήρου από ζωικές τροφές
Περιέχει ευεργετικές ισοφλαβόνες
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν φυσικές φυτοχημικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.
- Οι ισοφλαβόνες λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα, δηλαδή μπορούν να συνδεθούν και να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, αν και με πολύ ασθενέστερη δράση από την ορμόνη οιστρογόνο.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις συμπεριφέρονται σαν οιστρογόνα, ενώ σε άλλες όχι. Για παράδειγμα, δεν προκαλούν ωρίμανση του κόλπου ή αύξηση φλεγμονής.
- Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης σόγιας περιέχει περίπου 3,5 mg ισοφλαβόνων.
- Μια μερίδα 100 γρ. σκληρού τόφου περιέχει περίπου 60 mg ισοφλαβόνες, ενώ ένα ποτήρι σόγιας (240 ml) έχει περίπου 28 mg.
Οφέλη για την υγεία
- Πολλά από τα οφέλη του τόφου για την υγεία όπως η μείωση του κινδύνου καρκίνου, διαβήτη και καρδιοπαθειών αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα ισοφλαβόνων.
- Υπάρχει ανησυχία ότι οι ισοφλαβόνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του 2015 από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) κατέληξε ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του θυρεοειδούς ή της μήτρας σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση.
Μείωση κινδύνου καρδιοπαθειών
- Τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου, είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 3-4% και τη συνολική χοληστερόλη.
- Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεΐνης και ισοφλαβόνων στο τόφου θεωρείται υπεύθυνος για αυτά τα οφέλη.
- Επιπλέον, οι ισοφλαβόνες μπορεί να βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Συνολικά
Τα οφέλη από την κατανάλωση σόγιας και τόφου είναι πολλά, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί ποιες ομάδες ωφελούνται περισσότερο και ποια είναι η ιδανική δοσολογία.
Άλλα πιθανά οφέλη του τόφου
- Δυνατότερα οστά: Οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορεί να βοηθούν στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας ή στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
- Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας: Μπορεί να βελτιώσουν μνήμη, προσοχή και ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών σε ορισμένους ενήλικες.
- Μείωση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης: Όπως κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και εξάψεις.
- Αντικαταθλιπτική δράση: Κατανάλωση περίπου 49 γρ. τόφου ημερησίως σχετίζεται με μείωση του κινδύνου κατάθλιψης στην εγκυμοσύνη.
Ακόμα απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν.
Κίνδυνοι υγείας από την κατανάλωση τόφου
- Όγκοι ευαίσθητοι στα οιστρογόνα: Κάποιοι γιατροί προτείνουν μείωση σόγιας.
- Θυρεοειδής: Προσοχή σε άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς αν και αναφορές δείχνουν ότι δεν υπάρχει σοβαρός κίνδυνος.
- Άντρες και παιδιά: Η σόγια δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες ή την ορμονική ανάπτυξη στα παιδιά. Αντίθετα, η κατανάλωση σόγιας στην παιδική ηλικία μπορεί να προστατεύει από μελλοντικό καρκίνο του μαστού.
Περισσότερη έρευνα είναι αναγκαία, ειδικά για τη μακροχρόνια χρήση.
Συμπέρασμα:
Το τόφου είναι μια θρεπτική, πρωτεϊνούχα τροφή με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από καρδιοπάθειες, διαβήτη, ορισμένους τύπους καρκίνου, βελτίωση της οστικής και εγκεφαλικής λειτουργίας, και ανακούφιση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης. Παράλληλα, η κατανάλωσή του είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, με προσοχή σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπως προβλήματα θυρεοειδούς ή ευαίσθητοι σε οιστρογόνα όγκους. Το τόφου αποτελεί μια ευέλικτη επιλογή που μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Βιβλιογραφία:
