Περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για πέτρες στα νεφρά, ουρολοιμώξεις και δυσκοιλιότητα. Καθημερινά, το σώμα χάνει νερό μέσω φυσιολογικών διεργασιών, όπως η ούρηση, η αφόδευση και η εφίδρωση. Άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα χάνουν ακόμα περισσότερα υγρά με τον ιδρώτα, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του. Επίσης, η απώλεια νερού αυξάνεται σε περιπτώσεις ασθένειας, όπως πυρετός ή διάρροια.
Λειτουργίες νερού:
- μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρά
- αποβολή βακτηρίων από την ουροδόχο κύστη
- βοηθάει στην πέψη
- πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
- προστασία οργάνων και ιστών
- ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
- διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών (νατρίου)
Αφυδάτωση
Όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά απ’ όσα προσλαμβάνει, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του οργανισμού, προκαλώντας πονοκεφάλους, ζαλάδα ή πεπτικές διαταραχές. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης, συμπτώματα που συνήθως υποχωρούν μόλις το σώμα ενυδατωθεί ξανά. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, όμως, απαιτείται ιατρική παρέμβαση, καθώς μπορεί να προκύψουν σοβαρές επιπλοκές όπως σύγχυση, νεφρική δυσλειτουργία, καρδιακά προβλήματα ή ακόμη και απειλή για τη ζωή.
Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν από άτομο σε άτομο
Η ποσότητα νερού που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η γενική κατάσταση υγείας. Επιπλέον, αυξημένες ανάγκες σε υγρά έχουν οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, ενώ άτομα με παθήσεις όπως καρδιακή ανεπάρκεια ή νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται τροποποιημένη πρόσληψη. Το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις λοιμώξεων, υψηλού πυρετού ή διάρροιας.
Συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη νερού από υγρά
| Ηλικία | Επαρκής πρόσληψη νερού από υγρά (ml/ημέρα) | |
| Βρέφη | 7-12 μήνες | 640 – 800ml |
| Παιδιά | 1-2 χρονών | 880 – 960 ml |
| 2-3 χρονών | 1040 ml | |
| 4-8 χρονών | 1280 ml | |
| 9-13 χρονών | Αγόρια: 1680ml Κορίτσια: 1520ml | |
| > 14 χρονών | Όπως οι ενήλικες | |
| Ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων | Άνδρες: 2000ml Γυναίκες: 1600ml | |
| Εγκυμοσύνη | Όπως ενήλικες + 300 ml την ημέρα | |
| Θηλασμός | Όπως ενήλικες + 600-700ml την ημέρα |
Πώς θα καταλάβω αν πίνω αρκετό νερό;
Η δίψα αποτελεί έναν φυσικό μηχανισμό που μας προειδοποιεί ότι το σώμα χρειάζεται υγρά, ωστόσο δεν είναι πάντα αξιόπιστος. Συχνά σταματάμε να διψάμε πριν το σώμα ενυδατωθεί πλήρως. Ένας πιο αξιόπιστος δείκτης είναι το χρώμα των ούρων: όταν είναι ανοιχτό, σημαίνει πως η ενυδάτωση είναι επαρκής. Αντίθετα, τα σκούρα κίτρινα ούρα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Επίσης, η δίψα δεν είναι πάντα αξιόπιστος οδηγός για παιδιά και ηλικιωμένους. Για τις ομάδες αυτές είναι σημαντικό να πίνουν νερό τακτικά μέσα στην ημέρα, και όχι μόνο όταν διψούν. Στα βρέφη και τα μικρά παιδιά, ένδειξη καλής ενυδάτωσης είναι οι συχνές βρεγμένες πάνες.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης εάν:
- εξαρτώνται από άλλους για την κατανάλωση υγρών
- δυσκολεύονται να καταπιούν
- έχουν διάρροια ή/και έμετο
- έχουν πυρετό
- δεν έχουν πιει αρκετά υγρά μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα
- λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
Τροφές πλούσιες σε νερό
Πολλές τροφές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών του σώματος σε νερό. Ανάλογα με την περιεκτικότητα, ξεχωρίζουμε:
Τροφές με περιεκτικότητα σε νερό 90%–100%
- Υγρά: Νερό, ανθρακούχο νερό, άπαχο γάλα
- Φρούτα: Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες
- Λαχανικά: Μαρούλι, σέλινο, σπανάκι, λάχανο, μαγειρεμένη κολοκύθα
Τροφές με περιεκτικότητα σε νερό 70%–89%
- Φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, σταφύλια, ανανάς, αχλάδια
- Λαχανικά: Καρότα, μπρόκολο, αβοκάντο
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι, τυρί cottage, ρικότα
Τα συνηθισμένα μέτρα για την κατανάλωση ποτών περιλαμβάνουν:
- 1 μεσαίου μεγέθους ποτήρι ~200 ml
- 1 κούπα ~250ml
- 1 φλιτζάνι ~200 ml
- 1 κουτί ανθρακούχο ποτό ~330ml
Συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση:
- Πίνετε νερό συχνά και σε μικρές ποσότητες μέσα στη μέρα.
- Έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι ή μια κανάτα νερό.
- Επιλέγετε μη ζαχαρούχα ποτά όπως νερό, γάλα ή φυτικά ροφήματα, τσάι και καφέ.
- Υπενθυμίστε σε παιδιά και ηλικιωμένους να πίνουν τακτικά, η δίψα δεν είναι πάντα αξιόπιστος οδηγός.
- Αυξήστε τα υγρά όταν έχει ζέστη, όταν είστε δραστήριοι ή άρρωστοι (ιδίως με πυρετό, διάρροια ή έμετο).
- Παρατηρείτε το χρώμα των ούρων σας: Αν είναι ανοιχτόχρωμο, είστε καλά ενυδατωμένοι.
- Μην ξεχνάτε: Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βοηθούν επίσης στην ενυδάτωση και υποστηρίζουν μια ισορροπημένη διατροφή.
Συμπέρασμα
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Δεν αφορά μόνο το νερό που πίνουμε, αλλά και το νερό που προσλαμβάνουμε μέσω των τροφίμων. Υιοθετώντας καθημερινές συνήθειες ενυδάτωσης όπως η τακτική κατανάλωση υγρών και η ένταξη φρούτων και λαχανικών στην διατροφή μπορούμε να υποστηρίξουμε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, να προλάβουμε προβλήματα και να διατηρήσουμε ευεξία και ενέργεια.
Βιβλιογραφία:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/water/how-much-water-do-you-need
